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孕期最科学的营养摄入方法

发布时间:2019-10-18 18:32:16

导读:为保证胎儿的生长发育的物质基础,最好能保证孕妇每日膳食中六大营养素(蛋白质、油脂、糖类、维生素、水和无机盐。主要来自八大类食物:谷类、蛋类、奶类、根茎类、肉类、鱼虾和贝类、豆类、干果类、蔬菜和瓜果类)的合理搭配。

为保证胎儿的生长发育的物质基础,最好能保证孕妇每日膳食中六大营养素(蛋白质、油脂、糖类、维生素、水和无机盐。主要来自八大类食物:谷类、蛋类、奶类、根茎类、肉类、鱼虾和贝类、豆类、干果类、蔬菜和瓜果类)的合理搭配。

很多营养学资料显示,如果一个人能在一天之内摄入20多种食材,量少而种类繁多,少放油盐等调料品,无疑是最科学的营养摄入方法。

另外,每周加食1~2次猪肝、海带、紫菜、虾米皮等,则有利于钙、铁、碘等物质的补充。举例,孕妇一天应摄入:

米、面、粗粮等主食 300~400克

鸡蛋1~2个,牛奶或豆浆1~2杯

豆腐或豆制品50~100克

新鲜蔬菜(绿叶菜为主)500~750克

植物油 25~30克(大约2匙)

我也根据目前很流行“一二三四五”的健康饮食法,制定了我自己的孕妇食谱:

水一种:每天晨起先喝一杯白开水。相对于果汁等其他饮品,白开水是最好的水分补充。矿泉水和纯净水也替代不了开水,因为矿泉水的矿物质成分单一,纯净水的矿物质被净化掉了。

奶类一种:每日一袋奶是我在怀孕后特意增加的饮食内容。牛奶、酸奶、孕妇奶粉任一一种奶制品都可以,每天至少摄入500毫升。这个习惯一直持续到哺乳期结束。在孕期加大对钙的摄入,我觉得还是很有必要的,因为正常每人每天需要800毫克钙,而孕妇和哺乳期妇女则增至1500毫克。很多宝宝出牙的早晚都取决于妈妈在孕期和哺乳期提供的钙,而从母体摄取的钙也最易被宝宝吸收,对于准妈妈自身来说,不及时补充身体流失的钙,很容易造成小腿抽筋、骨质疏松等不适。

曾有姐妹问过我对孕妇奶粉的研究,说实在的,我确实买了罐据说特别“能增肥、增肚”的孕妇奶粉来改善我小肚婆的窘境,但后来实在受不了那股腥气,喝了不到半桶就作罢了。根据孕友们在网上的反馈,孕妇奶粉还是很有营养的,不然怎么那么催肥呢?

应季水果两种:最好在饭前一小时或饭后一小时进食,以当季当地的水果为佳。大棚种植的和冰冻的储藏水果怕有不新鲜之嫌。血糖偏高和过度肥胖的准妈妈要注意控制糖分含量大的水果(如香蕉、哈密瓜、木瓜、水蜜桃等)的摄入。

高蛋白食物三种: 每天要有三份,可在50克瘦肉、1个鸡蛋、100克豆腐、100克鱼虾、100克鸡鸭、25克黄豆中任意选择。比如早上吃了一个荷包蛋,中午吃一盘肉片苦瓜,晚上吃100克豆腐或100克鱼。在这项食物列表里,我要大力推荐海参和牛尾牛蹄筋,记得我妈妈生病化疗那会,胃口很不好,白细胞一直很低,抵抗力自然很差,医院里的营养师就建议我们多吃海参和牛尾牛蹄筋,前者是含高蛋白且不容易被添加剂等污染的深海食品,后两者能够增强气力,提高免疫力。吃了一段时间后,我妈妈的白细胞果然有起色,让我“迷信”至今。

蔬菜四种:以当季当地的新鲜蔬菜为佳,绿叶菜类瓜类萝卜类和西红柿、豆类等各选一种。虽然我算比较抠门的主妇,但我很少吃剩菜,尤其是超过三小时的绿叶剩菜,因为存放过久会产生大量亚硝酸盐,据说易致癌。除此之外,我很提倡去菜市场买菜,一是便宜新鲜,二是菜市场卖的是当季的菜,超市里卖的是四季的菜,难以辨别哪样为当季。

坚果四种:核桃、花生、葵花子、西瓜子、开心果等。本不爱吃零嘴的我,为了娃也在上班看电视的间隙,养成了嗑各种果壳类零食的习性。

粮食五种:五谷杂粮,如小米、大米、小麦面、玉米面、黄豆、红豆、绿豆等。我经常是头一天晚上任选五种粗细粮搭配好,第二天早上用豆浆机打成糊粥当早餐,即营养又简单。

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